休日の寝だめ、
実は効果なし!?
平日の睡眠不足を補うため、休日に｢寝だめ｣をした経験はありませんか？実際は、眠りをためることはできません。むしろ体内時計のずれが生じることにより健康へ悪影響を及ぼすことが報告されています。休日に長時間の睡眠を取っている状態は日頃の睡眠時間が不足しているサインのため、睡眠習慣を見直す必要があります。
心と体を整える
睡眠休養感がカギ！
１日の疲れをとって、明日へのエネルギーを補う睡眠にとって重要なのが｢睡眠休養感｣です。睡眠で休養がしっかりとれている感覚のことで、起床時に心身の爽快感が得られ、日中の活動が活発になります。しかし、睡眠休養感が低下すると健康状態の悪化、長期的に見ると死亡リスクが高まることにもつながりかねません。
良い睡眠のために心がけたいポイント
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寝る準備
を整える - 就寝１～２時間前に入浴を済ませましょう。
寝室の温度は「暑すぎず、寒すぎず｣(意識するこ)。 -
寝る前の
注意点 -
就寝1時間前は家事や仕事、勉強は避けましょう。
スマホやカフェインはNGです。
寝酒は避けましょう。また、無理に寝ようとせず、
眠気が訪れてから寝床に入るようにしましょう。 -
目覚めたら
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カーテンをあけて日光を浴びることで
夜の寝つきにも良い作用があります。
適度な運動・ストレッチを行うことを心がけましょう。
理想の睡眠のための
環境づくりを大切に
一般的に、睡眠時間は６時間以上を目安として確保するよう推奨されています。良い睡眠を得るためには環境づくりも大切です。そして、一番大切なのはリラックスすること。無理に寝ようとすると逆効果です。また、不規則な交代勤務の仕事をしている人は眠気や疲労改善のため、夜勤中に20分から50分の仮眠をとることをおすすめします。
推奨する睡眠時間について
個人差がある点を踏まえつつ、日常的に質・量ともに十分な睡眠を確保する目安としてください。
| 小学生 | ９～12時間程度 |
|---|---|
| 中高生 | ８～10時間程度 |
| 成 人 | ６～９時間程度 |
| 高齢者 | ６～８時間 (目安は８時間以上にならないこと) |
《参考資料》
- 「健康づくりのための睡眠ガイド2023｣(厚生労働省)
神谷 義人
名桜大学人間健康学部スポーツ健康学科 教員／
健康おきなわ21（第2次）最終評価
食生活・身体活動分野別委員会 委員
健康運動指導士として健康づくり、介護予防に従事していた経験を生かし、健康運動指導者の育成や講演・出前授業を実施している。最近の研究テーマは、「ウチナーンチュを歩かせるためにどうしたらよいか？」
